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섹시한 비키니 몸매 만들기

pink01 | 2017-10-11 07:33:58

1.허벅지 살빼기

허벅지의 지방은 식이요법과 유산소 운동을 열심히 해도 쉽게 빠지지 않는다 .:NAMESPACE PREFIX = O />여성들 중에 하체비만, 즉 허리 아래부분인 엉덩이부터 다리가 두꺼워서 고민인 사람들이 많다. 대부분 이런 경우는 과식과 운동부족으로 인해 살이 찐 것으로 주부들에게서 많이 나타난다. 이런 하체비만형들의 다리 살은 물렁물렁하며 하체 전반적으로 살이 골고루 붙어 있어서 실제 자기 몸무게보다 더 뚱뚱해 보인다. 하체의 지방을 줄이는 것은 복부의 지방을 줄이는 것보다 어렵지만 몸 전체의 지방을 줄이는 것을 목표로 유산소 운동과 다리 근력운동을 시행 한다면 좋은 효과를 볼 수 있을 것이다. 허벅지 비만 해소에 좋은 운동은 실내 자전거 타기, 걷기, 조깅, 계단오르내리기, 스텝머신 등이다. 체조를 하기 전에 피하지방이 뭉친 곳을 손으로 잡고 비트는 마사지를 하면 허벅지를 가늘게 하는데 도움이 된다.

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1. 다리를 어깨넓이로 벌리고 무릎을 약간 구부린다. 2. 다리사이에 공을 끼고 하면 더욱 효과적이다. 3. 공을 움켜 잡듯이 다리를 모으며 무릎을 구부린다. 4. 구부린 무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 안된다. 5. 15회 2세트 반복한다.

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1. 편안하게 배를 대고 발가락이 바닥에 살짝 닫도록 엎드린다. 2. 팔을 뻗어서 상체를 지지하고 발을 포갠다. 3. 천천히 발을 엉덩이 쪽으로 구부린다. 4. 올린 다리에 힘을 주어 다리가 쉽게 구부려지지 않게 한다. 5. 무릎은 90도 정도까지만 구부려지게 운동한다. 6. 좌,우 15회 2세트 반복한다.

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1. 몸을 옆으로 반듯하게 세워 눕는다. 2. 다리에 가벼운 아령을 달고 운동을 하면 더욱 효과적이다. 3. 다리를 들어 올릴 때에는 발끝을 몸 쪽으로 당긴다. 4. 좌,우 15회 정도 2세트 반복한다.

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1. 반듯이 누워서 두 다리를 뻗고 가능한 한 크게 벌린다. 2. 가위처럼 양다리의 넓적다리 안쪽을 짜주듯이 교차시킨다. 3. 허벅지 안쪽 살을 끼워서 으깨는 듯한 느낌으로 한다. 4. 두 발을 번갈아 가며 30회 반복한다.

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1. 가능한 한 크게 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다 반복한다. 2. 리드미컬 하게 하게 종아리가 약간 아프게 될 때까지 한다. 3. 한쪽 다리씩 하거나 계단에서 하면 더욱 효과적이다. 크게보기 2.몸매에 탄력 주는 간편 스트레칭 침대에 누워서 하는 스트레칭은 따로 시간 낼 필요가 없고 동작이 간단해 누구나 부담 없이 할 수 있다. 침대 스트레칭은 요통, 무릎통증, 어깨결림 등이 있는 환자들의 치료를 목적으로 만든 체조로 몸에 부담을 주지 않으면서 잘못된 자세를 바로잡고 몸을 균형 있게 만들어준다. 몸이 비틀어져 있으면 몸에 군살이 붙고 살이 처지거나 붓기 쉽다. 누워서 하는 스트레칭은 주로 하체를 움직이는 동작으로 이뤄져 있다. 몸의 비틀림을 바로잡아 신진대사를 활발하게 하고 지방분해를 도와 부기를 없애준다. 뼈와 근육의 발달을 도와 튼튼하고 탄력 있는 몸매를 만들어주며 몸속에 산소와 혈액을 원활하게 공급해 에너지 소비량을 늘리고 체지방을 분해한다. 자기 전 매일 꾸준히 하다보면 신진대사가 활발해지면서 피로가 풀리고 숙면에 도움을 줘 피부도 좋아진다. 처음에는 기본 동작만 매일 반복한 뒤 익숙해지면 시간과 횟수를 늘린다. 누워서 하는 운동이기 때문에 딱딱한 바닥보다는 이불이나 스포츠 매트를 깔고 하거나, 침대 위에서 하는 것이 몸에 무리를 주지 않는다. ▼ 스트레칭 기본 동작 체형을 바로잡아주는 스트레칭 동작으로 이뤄져 있으며 기본 동작만 꾸준히 따라 해도 다이어트 효과를 볼 수 있다. 처음에는 기본 동작을 순서대로 하되 익숙해지면 시간과 횟수를 늘려 반복한다. 근육의 긴장이 풀리고 전신의 균형이 바로잡혀 군살이 빠진다. 기본 동작 ① 1 침대에 바로 누워 발을 어깨 너비로 벌린다. 2 오른발을 곧게 올려 4초 동안 정지했다가 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 5~7회씩 반복한다. 기본 동작 ② 1 침대에 바로 누워 발을 어깨 너비로 벌린다. 2 오른발을 왼쪽으로 비스듬하게 들어 올려 4초 동안 정지했다가 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 5~7회씩 반복한다. 기본 동작 ③ 1 침대에 바로 누워 오른쪽 무릎을 구부린 다음 양손으로 허벅지를 감싸 가슴으로 당긴다. 2 상체를 천천히 들었다가 내린다. 이때 배의 힘으로 일어난다는 느낌으로 한다. 반대쪽도 같은 방법으로 5~7회씩 반복한다. ▼ 비틀린 몸 바로잡아주는 스트레칭 엉덩이와 허벅지를 손으로 잡았을 때 통증이 느껴지면 고관절(골반과 대퇴골을 잇는 관절)이나 골반이 비뚤어졌다는 증거다. 체조 전 마사지를 하면 다이어트 효과가 높아진다. 손바닥으로 엉덩이 아랫부분(중전근, 이상근, 대전근)과 허벅지 안쪽을 원을 그리듯 부드럽게 마사지한 다음 고관절을 유연하게 하는 스트레칭을 한다. 고관절을 유연하게 하는 기본 동작 ① 침대에 왼쪽을 보고 옆으로 누워 오른쪽 무릎을 뒤로 구부린 다음 오른손으로 발목을 잡아당긴다. 왼팔은 굽혀 머리를 받친다. 당겼다 놓는 동작을 3~5회 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 고관절을 유연하게 하는 기본 동작 ② 침대에 오른쪽을 보고 옆으로 누워 왼쪽 무릎을 구부린 다음 왼손으로 왼쪽 발목을 잡아 위로 당긴다. 이때 오른팔은 머리를 받친다. 다리를 위로 당겼다 놓는 동작을 3~5회 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. ▼ 자세 바로잡아 군살 빼주는 부위별 스트레칭 누워서 스트레칭을 할 때는 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 동작은 천천히 따라 하고 기분 좋은 통증이 느껴지는 정도로 스트레칭한다. 동작을 완벽하게 하려고 무리하게 하다보면 오히려 효과가 떨어지므로 몸 상태에 맞게 조금씩 강도를 늘린다. 엉덩이를 탄력 있게~ 1 침대에 엎드려 양팔은 팔짱을 낀 채 바닥에 댄다. 2 무릎을 곧게 편 채로 두 다리를 위로 들어 올렸다 제자리로 내린다. 전체 동작을 같은 방법으로 5~7회 반복한다. 3 무릎을 구부려 왼쪽 다리부터 위로 차 올린다. 15~20회 반복한다. 허벅지를 매끈하게~ 1 침대에 옆으로 누운 뒤 오른손은 머리를 받치고 왼손은 가슴 앞에 댄다. 2 왼발을 곧게 편 채로 위로 들어 올렸다 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 5~7회씩 반복한다. 다리 군살 없애는 스트레칭 1 침대에 엎드린 채 양팔은 팔짱을 끼고 바닥에 댄다. 2 왼쪽 무릎을 곧게 편 상태로 위로 들어 올렸다 내린다. 반대쪽도 같은 동작으로 5~7회씩 반복한다. 배를 날씬하게~ 1 침대에 바로 누워 무릎을 쭉 편다. 2 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 다리 바깥쪽으로 비스듬히 내린다. 이때 허리도 자연스럽게 왼쪽으로 비튼 다음 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 5~7회씩 반복한다. 3 침대에 옆으로 누워 양팔은 팔짱을 낀다. 4 팔짱 낀 상대로 상체를 최대한 들어 올렸다 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 동작으로 5~7회씩 반복한다. 5 침대에 누워 다리를 어깨 너비로 벌린 뒤 무릎을 구부린다. 6 오른쪽 발을 무릎을 구부린 채 왼쪽 방향으로 비스듬하게 차 올렸다 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 5~7회씩 반복한다. 종아리와 발목을 날씬하게~ 1 침대에 바로 누워 다리를 어깨 너비로 벌린다. 2 무릎을 구부려 양쪽 발바닥을 마주 댄다. 발바닥을 누르면서 힘을 줬다 뺐다를 반복한다. 전체 동작을 같은 방법으로 5~7회씩 실시한다. 3 침대에 바로 누워 오른쪽 다리를 상체와 직각이 되도록 들어 올린다. 팔을 뻗어 허벅지를 받친다. 4 양손으로 허벅지를 잡고 무릎을 편 채로 발목을 구부렸다 폈다를 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 4~6회씩 실시한다. 5 침대에 바로 누워 무릎에 힘을 빼고 가볍게 구부린다. 6 오른쪽 다리를 왼쪽 방향으로 비스듬히 차 올렸다 내렸다를 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 8~15회씩 실시한다. 크게보기 3.사과같은 엉덩이 만들기

월간지 <보그>가 선정한 '100인의 여성'에 선정될 만큼 건강한 아름다움과 실력을 동시에 갖춘 우지인 트레이너. 연예인들과 호텔 피트니스클럽 VIP들이 앞 다투어 지도받고 싶어 하는 트레이너로 정평나있다. 그녀가 말하는 '핫' 한 보디 만들기 다 같이 따라해 보자.

엉덩이에 탄력을 부여하고 사과처럼 탱탱하고 멋진 모양을 갖기 위해서는 해부학적 원리에 입각한, 보다 정확한 운동이 필요하다. 납작한 엉덩이를 둥글고 탐스럽게, 느슨한 엉덩이는 긴장감을 부여해 바위처럼 단단하게 가꿔주는 비밀이 바로 여기에 있다.

1. 바닥에 엎드려 한 다리 들어올리기
▶운동 부위 : 엉덩이 뒤쪽
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① 준비
바닥에 배를 대고 엎드린다.
양발은 어깨넓이로 벌려 아래로 쭉 뻗고 양손은 포개 얼굴 아래 둔다.
② 진행
상체를 바닥에 붙인 채 한쪽 다리를 바닥에서 살짝 들어 올리며 같은 쪽 엉덩이를 수축시킨다.
발이 바닥에 닿지 않도록 천천히 내렸다가 바로 올리는 동작을 반복한다.
point!
다리를 들어 올릴 때는 엉덩이를 조여 아랫배가 바닥에서 떨어지지 않게 한다.

2. 바닥에 엎드려 양다리 들어올리기
▶운동 부위 : 엉덩이 전체
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① 준비
바닥에 배를 대고 엎드린다.
양발은 어깨넓이로 벌려 아래로 쭉 뻗고 양손은 포개 얼굴 아래 둔다.
② 진행
상체를 바닥에 붙인 채 발등과 무릎을 바닥에서 살짝 들어 올려 엉덩이를 수축시킨다.
천천히 올리고 내리는 동작을 반복한다.
point!
양쪽 다리를 들어 올린 자세에서 어깨와 목이 긴장하지 않도록 주의한다.

3. 등대고 누워 엉덩이 들어올리기
▶운동 부위 : 엉덩이 뒤쪽
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① 준비
바닥에 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 굽혀 세운 뒤 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당긴다.
② 진행
엉덩이를 천천히 바닥에서 떼어 몸통이 일직선이 되도록 들어올린다.
뒤꿈치로 바닥을 누르는 느낌으로 엉덩이를 수축시킨다.
엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 주의하면서 천천히 내린다.
point!
복부를 끌어당겨 납작하게 조이고 어깨는 힘을 뺀 채 바닥에 붙여 천천히 반복한다.

4. 바닥에 엎드려 한쪽 다리 뒤로 접어 밀어올리기
▶운동 부위 : 엉덩이 뒤쪽
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① 준비
바닥에 배를 대고 엎드려 두 다리를 아래로 길게 뻗는다.
양손을 포개 상체를 고정시킨다.
② 진행
오른쪽 무릎을 구부려 직각으로 세운 자세를 유지한다.
발목을 꺾어 뒤꿈치를 위로 쭉 밀어 올렸다 준비 자세로 돌아간다.
반복 횟수를 마친 뒤 왼쪽도 반복한다.
point!
동작을 진행하는 동안 골반 앞쪽 아랫배를 바닥에 붙여 떨어지지 않도록 주의한다.

5. 옆으로 누워 위쪽 무릎 들고 내리기
▶운동 부위 : 엉덩이 옆쪽
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① 준비
옆으로 편안하게 누워 아래쪽 팔에 머리를 기댄 후 위쪽 팔로 가슴 앞쪽에서 중심을 잡는다.
양쪽 무릎을 붙여 직각을 유지하며 뒤꿈치는 서로 붙여 떨어지지 않게 준비한다.
② 진행
천천히 위쪽 무릎을 들어 엉덩이 위쪽이 수축되도록 잠시 멈춘 후 다시 무릎을 모은다.
반복 횟수를 마친 후 반대쪽도 반복한다.
point!
아래쪽 다리는 바닥에 붙여 흔들리지 않도록 한다.

6. 옆으로 누워 뒤꿈치와 무릎 닿기
▶운동부위 : 엉덩이 옆쪽
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① 준비
옆으로 편안하게 누워 아래쪽 팔에 머리를 기댄 후 위쪽 팔로 가슴 앞쪽에서 중심을 잡는다.
양쪽 무릎을 붙여 직각이 되도록 준비한다.
② 진행
위쪽 다리의 뒤꿈치를 천천히 움직여 아래쪽 무릎 앞쪽에 살짝 터치한다.
엉덩이관절 주변 근육의 강화를 위해 세운 무릎을 뒤로 당겨 잠간 멈춘다.
③ 진행
무릎을 굽힌 채 다리를 숙여 바닥을 터치한다.
아래쪽 다리는 바닥에 붙여 떨어지지 않도록 한다.
반복 횟수를 마친 후 반대쪽도 반복한다.
point!
동작을 진행하는 동안 골반이 뒤로 넘어가지 않도록 주의한다.
(기사 제공: 로그인 출판사 '저주받은 하체 저주를 풀어라')

한경닷컴

매끈한 골반, U라인 엉덩이 만들기 - 지니의 ‘예뻐지는 습관’ 홈트레이닝

크게보기 확대 사진 보기 축 처진 힙이나 지나치게 비대한 엉덩이, 반대로 너무 빈약한 엉덩이 라인도 문제다. 뒷모습의 아름다움을 완성시켜 줄 엉덩이와 허벅지 라인을 제대로 만들어보자.

처진 엉덩이 들어올리기

1. 두 다리를 90도로 접은 후, 엉덩이부터 척추 하나하나를 견갑골까지 올린다. 15초간 자세 유지.

2. 내쉬는 숨에 견갑골에서부터 척추 하나하나씩 엉덩이 족으로 다시 내린다. 같은 동작 3회 반복.

비뚤어진 골반 바로잡는 스트레칭

1. 오른쪽 다리를 가슴 앞에 ‘ㄱ’ 모양으로 놓는다. 반대편 다리는 엉덩이 옆으로 펴고, 허리는 정면을 향해 꼿꼿이 세운다. 손은 골반 옆에 놓는다.

2. 펴고 있는 다리 쪽의 엉덩이를 바닥에 지긋하게 눌러 내린다. 같은 동작 다리 바꿔 실시. 3회 반복한다.

슬림한 상체, 탄력 있는 엉덩이 만들기

1. 다리는 어깨넓이로 벌린 후, 짐볼을 살짝 들고 편안하게 선다.

2. 내쉬는 숨에 양팔과 한쪽 다리를 엉덩이 뒤쪽으로 서서히 올린다. 이때 골반이 틀어지지 않게 주의한다. 3회 반복 1세트, 5세트 실시.

출처:한경 비즈니스