1.예쁜다리 만들기
1 골반을 바르게 세우는 것이 기본!
한국인은 앞으로 쏠린 골반이 대부분. 때문에 미니스커트를 입을 때 다리가 앞쪽으로 휘어 보여 다리가 실제보다 짧아 보이기 십상이다. 골반을 바로 세우고 걷는다면 다리가 길지 않아도 미끈해 보일 수 있다. 엉덩이와 아랫배에 힘을 주고 허리를 펴고 걷는 습관을 기르도록.
2. 예쁜 힙 라인을 만드는 것이 중요
미니스커트를 입은 사람을 볼 때 사람들의 시선은 뒷모습에 집중된다는 사실. 힙이 처진 사람이 A라인 스커트를 입으면 엉덩이의 탄력이 없어서 처진 힙선이 강조되어 보이기 쉽다. 골반이 큰 사람은 엉덩이가 더욱 커 보일 수도. 엉덩이가 처진 사람은 골반에 걸쳐지는 힙본 스타일을, 엉덩이가 큰 사람은 포켓 등의 장식이 있는 카고 스커트를 입도록 하자.
3 하이힐은 아름다운 다리의 필수품
다리 선을 보다 아름답고 길게 보이기 위해서 하이힐은 필수품이다. 걸을 때 불편하지 않으면서 다리 선이 아름답게 보이기 위한 굽의 높이는 신장의 4%가 적당. 예를 들어 신장이 160cm라면 약 6.5cm, 신장이 170cm라면 6.8cm가 적당하다. 또 발등을 덮지 않는 디자인, 안정감이 있는 두꺼운 통굽 힐이 이상적이며, 발등이 오픈된 신발은 다리가 길어 보이는 효과가 있다.
4 잠들기 전 10분씩만 주물러주자
귀가 후 잠자리에 들기 전, 피로와 노폐물이 쌓인 다리를 10분씩만 주물러보도록 하자. 딱딱하게 뭉친 근육은 다리의 형태를 나쁘게 하는 원인. 주무르는 것만으로도 날씬해진다. 종아리, 특히 뒤쪽의 중심선을 중점적으로, 발목에서 무릎의 안쪽을 향해, 엄지손가락으로 강하게 누르듯이 주물러준다면 OK!
5 간단한 스트레칭으로 곧은 무릎을!
무릎이 휘어 있으면 다리는 짧고 스타일도 좋지 않게 보인다. 무릎 뒤쪽의 스트레칭으로 곧은 무릎을 만들어보자. 벽을 향해 자신이 할 수 있을 만큼의 범위에서 상체를 숙여 벽에 등을 밀착시키고, 둥글리는 기분으로 체중을 모두 벽으로. 무릎의 뒤에서부터 엉덩이의 뒤까지 충분히 늘려주도록. 매일 반복하는 것이 중요하다.
6 허리와 등을 펴고 보폭은 크게
전체적인 보디라인을 아름답게 만들기 위해서는 걸음걸이도 중요. 머리를 천장에서 끌어올리는 듯한 기분으로 가슴과 등을 곧게 편다. 엉덩이에서 허벅지의 뒷부분을 밀어내는 기분으로, 허리부터 체중을 이동한다. 보폭은 구두 2켤레 정도. 허리를 무시하고 다리만으로 걷는 것은 NG. 착지는 발뒤꿈치부터 발바닥, 발가락 순서로 닿도록 하는 것이 중요하다.
2.곧고 길게 뻗은 다리를 만들자!
얇지만 휘어진 O자다리
1 무릎을 구부린 채로 양쪽 발을 바깥으로 빼내고 엉덩이를 바닥에 붙인다.
골반과 다리가 많이 틀어졌을 경우 처음 시작은
최대한 할 수 있는 만큼만 버티고 점점 시간을 늘려주는 것이 효과적.
엉덩이가 땅에 닿지 않는 사람들은 최대한 앉을 수 있는 범위까지
내려앉거나 다른 사람이 위에서 살짝 눌러주는 것도 좋다.
2 양팔을 앞으로 곧게 뻗고 엉덩이는 최대한 뒤쪽으로 당겨준다.
발끝부터 허벅지까지 양 다리를 맞붙이고 허벅지 사이에 베개나
두루마리 휴지를 끼워 허벅지 안쪽 근육에 긴장감을 준다.
이 상태를 버틸 수 있는 최대한의 시간까지 버텨준다.
종아리만 볼록한 알을 없애라
두 손을 무릎에 가볍게 올리고 허리를 곧게 편 상태로 의자에 앉는다.
한쪽 다리를 바닥과 수평이 되게 들어주고 발목의 스냅을 이용해서
허벅지 뒤쪽까지 당기는 느낌을 느끼며 발끝을
가슴 쪽으로 최대한 당겨 10초 동안 유지한다.
두꺼운 코끼리 다리를 얇고 곧게
두 손을 골반에 올리고 양다리를 앞뒤로 벌린 채
뒷발의 발꿈치가 바닥에 닿지 않은 상태를 유지한다.
몸을 앞으로 움직이며 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 구부려준다.
양다리 모두 90도 각도를 유지하는 것이 중요.
허리를 꼿꼿이 세우고 양팔을 허리라인과 일직선이 되게 유지한다.
단단한 허벅지라면...
허리부터 허벅지까지 전신에 긴장감을 주는 운동.
양손을 팔뚝에 가볍게 올리고 한발은 바닥에 놓아
중심을 잡고 다른 한발은 아빠다리 자세를 한다.
엉덩이는 뒤로 빼고 허리를 앞쪽으로 당겨 다리가 90도가 될 때까지 앉았다 일어섰다를 반복.
앉았다 일어섰다를 반복할 때 움직이는 범위를 최대한 적게 만들어
허벅지를 계속 긴장시키는 것이 좋다.
3.하체운동
- 하체 근력운동을 통해 쳐진 근육을 up 시키고 대사율 증가를 끌어올려 슬림한 몸매를 만든다.
또한 근력운동 후 30분 가량이 유산소운동을 이어서 해주어 피하지방을 소모하면 슬림하고 길어보이는 다리를 갖을 수 있다.^^
체어 스 (Chair Squat) - 20회 반복한다.
준비 자세:
튼튼한 의자를 사용하여 이 운동을 행한다.
등이 의자를 보게 서서 양발은 어깨 너비로 벌린다.
고개는 바르게 든다.
이 운동의 목적은 초보자에게 스& #53263;을 익히게 하는 것이다.
이 동작은 의자에 앉고 일어서는 것이 능숙해지도록 돕는다.
동작:
무릎이 90도가 되게 상체를 낮추며 의자에 앉는 자세를 취한다.
사두근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아가되 무릎이 완전히 펴지지 않도록 한다.
주지 사항:
의자에 앉을 때 숨을 들이쉰다.
일어설 때 숨을 내쉰다.
힘을 길르면 양손에 아령을 드는 등 저항을 높일 수 있다.
1분 휴식:
라잉 글루티엉스 리프트 (Lying Gluteus Lift) - 20회 반복한다.
준비 자세:
발과 등은 바닥에 대고 무릎을 구부리고 눕는다.
양 팔은 몸을 받쳐주기 위해 양 옆에 놓는다.
동작:
둔근을 이용하여 힙을 바닥에서 들어 천장을 향해 올린다.
힙이 바닥에 닿지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
엉덩이를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
1분 휴식시 엉덩이 스트레칭을 한다.(엉덩이 근육 늘어지게 )
라잉 더블 레그 컬 (Lying Double Leg Curl) - 30회 반복한다.
준비 자세:
배를 바닥에 대어 엎드리고 양팔은 편하게 얼굴 밑에 둔다.
난도를 높이기 위해 발목 아령을 사용해도 된다.
동작:
슬건을 이용하여 무릎이 90도가 될 때까지 힙을 향해 양쪽 종아리를 들어준다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
다리를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
1분 휴식시 슬건 스트레칭을 한다.
라잉 레그 어브덕션 (Lying Leg Abduction) - 각 20회 반복한다.
준비 자세:
오른쪽으로 누워 오른팔은 상체를 받쳐든다.
왼쪽 다리는 오른쪽 다리 위에 포개놓는다.
동작:
외전근을 이용하여 왼쪽 다리를 위로 들어 외둔근이 완전히 수축된 것이 느껴질 때 멈춘다.
왼쪽 다리 운동을 한 세트 하고 같은 방법으로 오른쪽 다리 운동을 한 세트 한다.
주지 사항:
다리를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
힙이 뒤로 넘어갈 정도로 다리를 너무 높이 들지 말아야 한다.
팔꿈치로 받치는 것이 불편하면 팔을 베고 누워서 해도 된다.
힘이 길러지면 발목 아령을 사용해도 된다.
1분 휴식시 허벅지 바깥쪽 스트레칭을 한다.
"여기서 잠깐!!!"
"근육운동하면 알통나오고 울룩불룩해지쟈나요!! 여자가 흉하게~~ㅠ.ㅠ"
그렇지 않습니다. 자! 인체의 근육을 볼까요?
종아리 굵어진다, 허벅지 굵어진다 근력운동을 우려할 일은 아닙니다.
사실 근육은 만들기가 유지하기보다 더 어렵답니다. 특히 여자분들은 더욱 근육 생성이 어렵습니다.
안심하고 근력운동을 하셔도 됩니다. 정이 우려되시면 특정부분을 덜 쓰고도 얼마든지 근력운동이 가능합니다.
근육운동과 유산소운동을 함꼐 병행 할 때, 보다 효율적으로, 빠르게 비만을 개선할 수 있으며, 예쁜 체형은 덤으로 얻어집니다.^^
4.다리 유형별로 달라지는 다이어트법
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몸보다 다리가 두꺼운 체형은 여성 호르몬 분비가 왕성한 젊은 여성에게 흔히 볼 수있는 형입니다. 하반신에 지방이 집중되어서 힙이나 허벅지, 종아리나 발목까지 지방이 붙는것입니다. 내 다리 유형에 맞는 체조 &마사지법으로 날씬 각선미에 도전해봅시다!
뭐니뭐니 해도 여성들의 고민은 굵은 다리. 하지만 아무리 다이어트를 해도 좀처럼 가늘어지지 않습니다. 그 이유가 자신의 다리 유형을 몰라서 그런 것은 아닐까요? 다리 유형별로 달라지는 다이어트법에 대해 알아봅시다.
지방살 다리
몸 전체가 뚱뚱한 사람들은 다리 역시 지방살. 따라서 다리만 집중적으로 살을 뺀다기보다 몸 전체의 피하지방을 줄여나가는 것이 급선무입니다. 몸무게보다 뚱뚱해 보이는 사람, 전체적으로 두루뭉실한 사람, 빵·과자·면류를 좋아하는 사람이 이에 해당된다고 할수 있습니다.
1. 달고 기름기 많은 음식을 피하고 해산물이나 야채를 위주로 저칼로리 식단으로 식사법을 바꿉니다. 특히 간식을 줄이도록 해야합니다
2. 걷기나 수영, 자전거 같은 유산소 운동으로 지방을 없애고 근육을 단련시키는 무산소 운동으로 기초 대사량을 높여 살찌지 않는 체질로 서서히 바꿔갑니다.
물살 다리
물살 다리는 몸에 불필요한 수분이 많이 축적되어 있는데다가 수분 대사가 원활하지않아 부종 체질이 되어 있는 경우. 직업상 앉아 있는 시간이 많거나 몸이 잘 붓는 사람, 짠 음식을 좋아하는 사람, 발목이 굵고 무릎에 살집이 있는 사람이 해당됩니다다.
1. 패스트 푸드, 가공식품, 스낵, 찌개의 국물같이 짠 음식은 피하고 밥을 주식으로 합니다.
2. 생야채, 음료수, 커피같이 몸을 차게 하는 음식물의 섭취를 줄여 몸을 따뜻하게 합니다.
3. 자기 전에 목욕과 마사지로 부기를 반드시 없애는 것도 포인트!.
4. 근육을 강화하는 체조를 틈틈이 합니다. 단 피로하지 않을 정도로 간단하게 해야합니다.
5. 걸을 때 한 발 한 발을 차주듯이 하면 다리의 부기를 해소할 수 있습니다.
근육살 다리
과거에 운동으로 발달된 근육이 운동 부족이 되면 근육 사이사이와 근육 위쪽에 지방이 붙어 근육살이 됩니다. 힘을 주면 다리가 딴딴해지거나 몸무게보다 날씬해 보이는 사람, 살이 단단해서 손으로 잡기 어려운 사람이라면 근육살 다리입니다.
1. 마사지로 딱딱해진 부분을 잘 풀어주어 근육의 긴장을 완화시키는 것이 우선입니다
2. 근육을 발달시키는 무산소 운동보다는 빨리걷기, 조깅같이 유산소 운동이 적당하다.
3. 운동 후에는 반드시 스트레칭과 마사지를 통해 근육의 긴장을 풀어주는 것이 포인트!.
4. 계단을 오를 때 발끝만 계단에 대고 발뒤꿈치를 밑으로 스트레칭시켜 주면 종아리의 근육이 풀어집니다. |
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| 몸보다 다리가 두꺼운 체형은 여성 호르몬 분비가 왕성한 젊은 여성에게 흔히 볼 수있는 형입니다. 하반신에 지방이 집중되어서 힙이나 허벅지, 종아리나 발목까지 지방이 붙는것입니다. 내 다리 유형에 맞는 체조 &마사지법으로 날씬 각선미에 도전해봅시다! |
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| 마사지는 혈행을 촉진시켜 특히 붓는 다리에 이상적입니다. 게다가 운동 후에 해주면 근육의 뭉침을 풀어주어 근육형 다리를 미연에 방지할 수 있습니다. |
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종아리
1. 오른쪽 무릎은 세우고 왼쪽 다리는 뻗어 앉은다음 맥주병이나 덤벨의 양끝을 잡고종아리의 아랫부분을 발목에서 무릎 쪽으로 밀어줍니다. 10회 반복합니다. |
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| 2. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 올려놓고 왼손은 몸 바깥쪽으로, 오른손은 몸 안쪽으로 돌려주며 주물러 줍니다. 발목부터 무릎까지 여러 곳으로 나눠 비틀 듯 주물러줍니다. 왼쪽 다리도 똑같이 실시합니다. 10회 반복합니다. |
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| 3. 무릎을 꿇듯 앉되 두 발이 바깥쪽으로 오게 하고 양손으로 발목을 각각 잡고 종아리 중간까지 여러 곳으로 나눠 꼭꼭 짚어 눌러줍니다. 10회 반복합니다. |
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허벅지
1. 어깨 너비 정도로 다리를 벌리고 두 다리를 쪽 펴서 앉고, 양손은 네 손가락이 몸 안쪽으로 가게 해서 무릎 위에 놓습니다. 그 자세에서 무릎부터 허벅지까지 여러 곳으로 나눠 꼭꼭 짚어 올라갑니다. 양쪽을 동시에 눌러줘야 합니다. 3회 반복합니다. |
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| 2. 다리를 가지런히 모아 쭉 뻗고 바닥에 앉아서 두 손을 주먹 쥐고 허벅지 바깥쪽을 무릎부터 허벅지 끝까지 탁탁 두드려줍니다. 그 다음 나선형을 그리며 마사지하고. 두 다리를 동시에 3회 왕복해 줍니다. |
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| 몸보다 다리가 두꺼운 체형은 여성 호르몬 분비가 왕성한 젊은 여성에게 흔히 볼 수있는 형입니다. 하반신에 지방이 집중되어서 힙이나 허벅지, 종아리나 발목까지 지방이 붙는것입니다. 내 다리 유형에 맞는 체조 &마사지법으로 날씬 각선미에 도전해봅시다! |
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| 근육형 다리엔 근육의 뭉침을 풀어주고, 지방살 다리엔 근육을 만들어주며, 붓는 다리엔 부기를 해소해 주는 체조. TV를 볼 때 하는 식으로 생활 속에서 틈틈이 실시합니다. |
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다리 뒤쪽
다리를 벌리고 앉은 후 한쪽 다리를 몸 쪽으로 접어준 다음 뻗은 다리 쪽으로 몸을 기울여 10초간 그 상태를 유지합니다. 최대한 가슴이 다리에 닿도록 굽히는 것이 포인트!. 이때 발끝을 세워줍니다. 다른 쪽 다리도 실시합니다. 각 10회실시 합니다. |
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허벅지 안쪽
1. 두 발을 맞닿게 바닥에 앉아서 발을 손으로 잡은 다음, 모아진 발을 몸 쪽으로 최대한 끌어당깁니다. 숨을 들이쉬었다 천천히 내쉬면서 상체를 굽힙니다. 숨을 다 내쉰 다음 굽힌 채로 잠시 가만히 있습니다. 다시 몸을 일으켜 세워 5회 반복합니다. |
2. 손을 허리에 살짝 얹고 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 서서 무릎을 최대한 직각에 가깝게 굽힐 수 있는 만큼 굽혀 몸을 아래로 내린 다음 원래의 자세로 돌아옵니다. 30회 반복합니다. |
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허벅지 전체
1. 바닥에 옆으로 누워 팔꿈치로 몸을 지탱하면서 위에 놓인 다리를 들어올린다음 발끝은 수평이 되게 쭉 폅니다. 위로 올린 다리를 그 높이에서 앞으로 가져갑니다. |
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| 2. 앞으로 가져갔던 다리를 뒤로 이동시키고, 무릎을 꺾지 말고 다리 전체를 움직여야 합니다. 그런 다음 무릎을 구부려줍니다. 왼쪽, 오른쪽 |
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5.하체 살빼기
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1.종아리 살빼기
승산혈·위중혈·승근혈 지압하면 예뻐져 발 목욕·타월로 다리 걸어당기기도 좋아
“미니스커트 한 번만 입어봤으면…”
이처럼 평생 짧은 치마 한 번 입어보는 것이 소원인 여성들이 많다. 종아리가 굵은 원인은 다양하다. 저녁만 되면 하체가 부어 종아리가 굵어지는 ‘부종형’, 평소 운동을 많이 하여 종아리 근육이 굵어진 ‘근육형’, 전체적인 비만과 운동 부족으로 생긴 ‘지방형’ 등이 있다. 따라서 한방에서는 거기에 맞게 지방분해침, 부항, 물리치료 등으로 치료하여 종아리의 사이즈를 줄여주게 된다.
집에서 종아리 살을 뺄 수 있는 방법으로는 발 목욕법, 경혈지압법이 있다. 발 목욕법은 매일 잠자기 전 따뜻한 물에 발을 10~15분 정도 담갔다가 다시 찬물에 2분 정도 담그는 방법으로 하루 3회 반복한다. 이것은 다리 부종이 있는 사람에게 특히 효과적이며 몸 전체의 혈액순환에도 큰 도움이 되어 전신적인 건강에 좋다.
종아리를 날씬하게 하는 경혈 지압점은 승산혈, 위중혈, 승근혈이다. 승산혈은 종아리에 힘을 주었을 때 알통선의 가운데 지점으로 다리를 굽히고 앉아 두 손으로 종아리를 감싸쥐고 엄지손가락을 겹쳐 눌러준다. 이 경혈은 종아리의 근육을 풀어주어 선을 예쁘게 해준다. 이곳을 지압하면 변비 개선에도 도움이 된다.
위중혈은 무릎 뒤쪽의 접히는 부분 가운데 있는 경혈로 두꺼운 사전 위에 발을 놓고 무릎을 구부려서 가운데 손가락을 겹쳐 세게 눌러준다. 이 경혈은 다리 피로와 부기를 빼주는 데 좋다. 마지막으로 승근혈은 승산과 위중을 잇는 중간에서 가장 튀어나온 곳으로 위중혈을 자극할 때와 같은 방법으로 한다. 이 세 곳을 순서대로 지압하거나 세 곳을 연결한 곳을 집중적으로 마사지하는 것도 도움이 된다. 예쁜 종아리를 만들기 위해서는 두 다리를 뻗고 앉은 후 타월로 한쪽 다리에 걸쳐 타월을 잡아당기면서 다리를 올릴 수 있는 만큼 올린다. 이것을 20회씩 반복한다.
2.허벅지 살 빼기
경혈점 '승부·은문·혈해' 누르면 효과 무릎 세우고 앉아 다리 올리기도 좋아
허벅지 비만은 체질적으로 볼 때 소음인에게 주로 나타난다. 소음인은 하체에 냉(冷)하고 습(濕)한 기운이 많다. 이 기운이 혈관을 수축시키면서 에너지 대사율이 떨어져 지방이 쌓이게 된다.
체질과 상관없이 변비, 생리불순, 혈액순환 장애, 오래 앉아 있는 자세, 운동부족 등도 허벅지 비만을 가중시킨다.
허벅지의 지방은 식이요법과 유산소 운동을 열심히 해도 쉽게 빠지지 않는다. 경혈점은 ‘승부’ ‘은문’ ‘혈해’다. 승부는 자신의 엉덩이 선의 중앙 지점으로 발뒤꿈치를 살짝 들면서 아래쪽에서 위쪽을 향해 중지로 눌러주면 좋다.
허벅지의 피 순환을 원활하게 해 허벅지 비만을 해소하며, 대소변의 기능을 도와주는 효과가 있다. 은문은 무릎 뒤와 엉덩이를 연결한 곳을 2등분 했을 때 정 중앙 지점으로, 편안하게 다리를 굽히고 앉아 허벅지를 두 손으로 감싸쥐고 가운데 손가락으로 세게 눌러주면 된다.
마지막으로 혈해는 무릎뼈 안쪽에서 손가락 3개 정도 위쪽으로, 무릎을 굽히고 한 손으로 무릎을 덮어준 후 엄지로 눌러준다. 혈해는 생리통 완화에도 효과가 있다.
스트레칭 방법은 무릎을 세우고 앉아 양손을 뒤로 짚고 숨을 들이 마셨다 내쉬면서 한쪽 다리를 올린 후 최대한 무릎을 펴면서 허벅지에 힘을 준다. 이때 발끝을 안쪽으로 당기는 기분으로 발바닥이 위로 향하게 한다. 양쪽을 번갈아 가며 10회 반복한다.
허벅지 비만 해소에 좋은 운동은 실내 자전거 타기, 걷기, 조깅, 계단오르내리기, 스텝머신 등이다. 체조를 하기 전에 피하지방이 뭉친 곳을 손으로 잡고 비트는 마사지를 하면 허벅지를 가늘게 하는데 도움이 된다.
6.종아리 살빼기 운동
(위에 5번 1번 참고)
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(1) 발가락 모으고 90도 각도로 앉기
앉는 자세를 바로 하는 것:NAMESPACE PREFIX = O />만으로도 안짱 다리 교정은 물론 통통 다리도 날씬하게 만들 수 있다. 푹신한 의자에 몸을 쭉 빼고 앉기 보다는 약간 딱딱한 의자에 허리를 곧게 펴고 앉아 발가락 끝을 모아 준다.
옆으로 보았을때 90도 각도가 가장 이상적!
(2) 곧게 펴고 서기
몸의 중심이 다리 안쪽으로 오도록 한다. 머리를 위쪽으로 끌어 당기는 듯한 느낌으로 들을 곧게 펴준다. 몸의 중심이 한쪽으로 치우치지 않도록 하는 것도 포인트.
(3) 굽높이 다른 신발 번갈아 신기
매일 같은 높이의 신발을 신으면 특정부위에 알통이 생겨 다리 모양이 미워진다. 특히 무리하게 높은 굽을 신은 날 저녁에는 집에 돌아와 마사지로 근육을 풀어주고 다음날 낮은 운동화를 신어 다리를 쉬게 한다.
(4) 하루 30분 이상 걷기
다리를 가장예쁘게 만드는 운동은 다름 아닌 걷기. 바른 자세로 힘차게 걸으면 다리의 지방이 연소되어 근육이 골고루 쓰이고 다리도 예뻐진다. |
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1.무릎을 세우고 눕는다. 한쪽 발에 수건을 걸치고 양손으로 잡는다.
2.그 상태로 무릎이 굽혀지지 않게 다리를 위로 들어올려 쭉 뻗는다.
좌우 각10회 실시. 종아리는 물론 다리도 예뻐진다. |
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1.의자에 허리를 붙이고 앉아 양손으로 의자를 잡고 한쪽 다리를 다른쪽 다리 위로 걸쳐 올려 놓고 발끝을 편다.
2.발끝을 위로 올려 아킬레스건을 풀어준다. 10회 실시. 좌우 교대로 반복한다 |
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1.다리를 펴고 앉아 발꿈치를 벌리고 발끝은 붙인다.
2.숨을 내쉬면서 상체를 힘껏 숙인다. 종아리에 전체적으로 긴장이 감돌면서 근육이 풀어지는 느낌. 10회 반복 |
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의자를 잡고 서서 오른쪽 다리에 체중을 실은 후 허벅지 근육이 당기는 기분으로 왼쪽 다리를 뒤로 뻗는다. 10회 반복. |
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1.배에 약간 힘을 주되 편안한 자세로 서서 무릎을 굽힌다.
2.무릎을 굽힌 자세에서 발꿈치만 살짝 들어올린다.
3.발뒤꿈치를 든채로 무릎을 펴주며 중심을 잡고 10초간 반복. 이 과정을 10회 실시. |
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1.다리를 크게 벌리고 앉아 숨을 들이 쉬면서 발끝을 안쪽으로 잡아 당긴다.
2.편안하게 숨을 내쉬면서 발끝을 바깥쪽으로 내린다. 10회 반복. |
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1.바닥에 무릎을 세우고 눕는다.
2.그 자세에서 한쪽 허벅지를 잡고 가슴 쪽으로 끌어당긴다.
이때 발끝은 천장 쪽으로 잡아당겨 아킬레스건을 조여준다.
3.한쪽 다리를 가슴쪽으로 끌어당긴 다음 이번에는 발끝을 바깥쪽으로 뻗는다. 3회반복. |
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한쪽 다리를 의자에 뻗어올린다. 빠른 동작으로 종아리를 양손으로 비벼 풀어준다. |
7.핫팬츠도 소화하는 다리 만들기
울퉁불퉁 튼실한 다리 때문에 비키니는 커녕 반바지도 입기 힘들었던 당신. 하체 미녀로 거듭 태어나고 싶다면 다리 슬리밍에 관한 조언에 귀 기울이자.
[ 다리 살에 관련된 이야기 모두 모여라 ]
다이어트의 관심도가 전 국민적이고 그 열기가 광적으로 뜨거운 우리나라. 이러저러한 속설이 너무나 많아 그 진위 여부를 궁금해하는 사람이 많다. 당신이 궁금했던 다리 슬리밍에 관한 궁금증 Yes or No!
다리 살이 물렁물렁하면 잘 빠진다? ☞ Yes
지방은 운동으로 얼마든지 연소시킬 수 있다. 꾸준히 유산소 운동을 하면 살을 뺄 수 있는 것. 반면 지방층이 단단하면 살이 잘 빠지지 않는다. 지방이 단단하다는 것은 여러 종류의 섬유질이 엉켜 오렌지 껍질 모양의 지방 덩어리인 셀룰라이트가 된 것. 이것은 고체 상태의 단단한 지방 덩어리라 좀처럼 분해되지 않기 때문에 살이 잘 빠지지 않는다.
계단을 많이 오르내리면 다리에 알이 박힌다? ☞ Yes & No
계단 오르내리기는 아주 좋은 유산소 운동 중 하나. 다리에 적당히 근육도 생기고 지방 연소도 잘된다. 계단 오르내리기로 다리 살을 빼고 싶다면 난간을 잡지 말고 무릎을 직각으로 세우며 오른다. 두 칸씩 오르내리기를 하면 엉덩이가 업되는 효과도 얻을 수 있다. 그러나 다리에 힘이 많이 들어가는 동작이므로 운동하기 전에는 준비 운동을, 운동 후에는 스트레칭을 해주어야 알통이 생기지 않는다. 스트레칭은 앉은 자세에서 한쪽 다리를 쫙 펴고 한쪽 다리는 구부린 채 상체를 편 다리 쪽으로 기울이는 식으로 한다.
맥주병으로 다리를 밀면 날씬해질까? ☞ No
전문가들의 의견은 회의적이다. 병으로 다리를 밀거나 마사지하면 혈액순환을 도와 부종을 빼는 데는 어느 정도 도움이 되지만 근본적인 대책이 되긴 힘들다고.
부은 다리를 방치하면 살이 된다? ☞ Yes
붓는다는 것은 세포 외액에 수분이 찬다는 의미다. 물론 이것이 살이 되지는 않지만 같은 체중이라도 부종이 심하면 좀 더 살이 찐 듯 보이는 것은 사실이다. 저녁에 많은 양의 수분을 섭취하지 않도록 조심하고, 너무 짜거나 자극적인 음식 역시 수분을 섭취하게 하므로 조심하는 것이 좋다.
줄넘기를 하면 종아리가 더 굵어진다? ☞ Yes & No
줄넘기는 유산소 운동 효과를 볼 수 있지만 몸 전체 근육을 효과적으로 사용하기는 어려운 운동이다. 줄넘기를 할 때는 몸 전체 하중이 종아리에 집중되기 때문에 약간 굵어질 수 있다. 요즘 허벅지와 종아리 살을 빼는 데 효과적이라고 알려진 자전거도 마찬가지. 그러나 이렇게 다리를 쓰는 운동은 계단 오르기와 마찬가지로 스트레칭을 제대로 해주면 아무 문제가 없다.
근육 운동을 많이 하면 팔다리가 더 두꺼워진다? ☞ No
아직도 근육 운동을 우락부락한 아놀드 슈워제네거의 근육 크기를 키우는 운동으로 오해하는 사람이 있다. 알맞은 프로그램을 설계해서 운동하면 근육 세포에서 에너지원을 태우는 미토콘드리아 숫자가 증가해 운동을 하지 않을 때도 지방을 효과적으로 사용하게 된다.
[ 다리 모양에 따른 유형별 슬리밍 대책 ]
출렁출렁한 지방형 다리
허벅지나 종아리가 물렁물렁하고 다리 전체에 탄력이 거의 없는 지방형. 앉거나 눕는 것을 좋아하는 사람들에게 생기는 전형적인 비만형 다리다. 이런 유형은 전신 비만이 많은데, 다리 살만 집중적으로 빼기보다 몸 전체의 피하지방을 줄여나가는 것이 최선의 방법이다. 오래 앉아서 생활하는 사람은 평소에 계단 오르기와 스트레칭을 자주 해주는 것이 좋다. 지방형 다리는 걷기나 수영, 자전거 같은 유산소 운동으로 지방을 없애고 근육을 단련시키는 무산소 운동으로 기초 대사량을 높여 살찌지 않는 체질로 서서히 바꾸어야 한다. 음식은 기본적으로 칼로리와 기름기가 적은 것, 섬유질이 많은 식단 위주로 먹어야 한다. 말랑말랑하고 축 처진 살을 관리하는 슬리밍 제품으로 살을 매끈하게 정리하면 다리가 보다 탄탄해진다.
퉁퉁 부은 부종형 다리
다리가 잘 부어 두꺼워진 사람은 요가, 필라테스, 스트레칭 등 가벼운 운동을 통해 림프 순환을 증가시켜야 하며, 림프 순환을 위한 마사지를 동시에 병행하는 것이 좋다. 셀룰라이트는 피부 아래 지방이 뭉친 조직이기 때문에 피부와 지방을 동시에 잡아당기고 밀면서 마사지하면 도움이 된다. 엄지와 나머지 네 손가락을 이용해 피부와 지방을 꼬집듯이 잡고서 롤링하듯이 마사지한다. 한 부위당 5초간 마사지한 뒤 5㎝ 옆으로 이동해 다시 반복한다. 반신욕은 혈액순환을 촉진하고 수분대사를 원활하게 해 노폐물 배출과 함께 지방 분해를 돕는다. 포도씨나 은행잎 추출물로 된 혈액순환제도 도움이 된다. 혈액순환을 방해하는 꽉 끼는 옷은 부종을 더욱 악화시킬 수 있으니 가능한 피한다. 너무 오랜 시간 서 있는 자세 역시 피해야 하며, 한시간마다 가벼운 스트레칭을 하는 것이 좋다. 앉아 있을 때나 잘 때는 다리를 들어 올리는 자세를 권한다.짠 음식, 인스턴트 식품,패스트푸드도 좋지 않다.
울퉁불퉁 근육형 다리
근육형 다리를 운동으로 고치려다 자칫 다리가 더 굵어질 수가 있다. 물론 운동 전 후 충분한 스트레칭을 해준다면 탄탄한 다리 근육을 얻고 불필요한 근육은 빠질 것이다. 웨이트 운동보다는 요가나 스트레칭이 적당하며, 뛰거나 과격한 운동은 피하는 것이 좋다. 오래 걷거나 등산을 하고 나면 허벅지나 종아리 근육만 커지는 사람들은 엉덩이에 힘을 주며 근육을 잘 사용해 걷거나 올라가도록 한다. 걷는 방법에 따라서도 체형이 예뻐질 수 있기 때문. 가벼운 채식과 칼로리가 낮은 식단으로 꾸준히 식생활 관리도 해야 한다.
출처 : └Ð다이어트 - blog.naver.com/separa715
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