1 기본 팔 동작 (one-two-three blow)
① 양발을 어깨 너비로 벌리고 살짝 구부린 뒤 한 손은 귀 부분에 대기시키고 다른 한 손은 앞으로 힘껏 내민다.
② 한쪽 발을 앞으로 내밀면서 양손 동작을 바꾸어 실시한다.
③ 다시 양손 동작을 바꾸되 뻗었던 팔꿈치를 구부리면서 옆으로 친다. 양팔을 1회씩 번갈아가며 실시한다.

효과 부위 효과 부위 팔 뒤쪽, 팔 위쪽

2 팔&무릎 동작 (one-two-knee joint)
① 양발을 어깨 너비로 벌리고 살짝 구부린 뒤 한 손은 턱 부분에 대기시키고 다른 한 손은 앞으로 힘껏 내민다.
② 한쪽 발을 앞으로 내밀면서 양손 동작을 바꾸어 실시한다.
③ 한쪽 다리를 가슴 높이로 들어 올리면서 양팔을 허리춤으로 힘 있게 뺀다. 양다리를 1회씩 번갈아가며 실시한다.

효과 부위 팔 뒤쪽, 허벅지, 배, 옆구리

3 팔다리 응용 동작 (one-two-front kick-push up)
① 양발을 어깨 너비로 벌리고 살짝 구부린 뒤 한 손은 귀 부분에 대기시키고 다른 한 손은 앞으로 힘껏 내민다.
② 한쪽 발을 앞으로 내밀면서 양손 동작을 바꾸어 실시한다.
③ 양팔을 어깨 너비보다 약간 좁게 벌리고 가슴 위쪽 부위에 대기시킨 뒤 한쪽 다리를 90도 각도로 찬다. 양다리를 1회씩 번갈아가며 실시한다.
④ 앞의 동작과 연결하여 푸시업한다.

효과 부위 팔, 배, 다리 전체

4 팔 무릎 응용 동작 (one-two-knee joint-push up)
① 양발을 어깨 너비로 벌리고 살짝 구부린 뒤 한 손은 귀 부분에 대기시키고 다른 한 손은 앞으로 힘껏 내민다.
② 한쪽 발을 앞으로 내밀면서 양손 동작을 바꾸어 실시한다.
③ 한쪽 다리를 가슴 높이로 들어 올리면서 양팔을 허리춤으로 힘 있게 뺀다. 양다리를 1회씩 번갈아가며 실시한다.
④ 앞의 동작과 연결하여 양쪽 다리를 벌리며 푸시업한다.

효과 부위 팔, 배, 다리 전체

5 다리 앞뒤 동작 (pushing front kick-defence back kick)
① 양팔을 어깨보다 약간 좁게 벌리고 얼굴 부위에 대기시킨 뒤 다리 한쪽을 앞으로 찬다.
② 뻗었던 다리를 그대로 뒤로 힘 있게 찬다. 양다리를 1회씩 번갈아가며 실시.

효과 부위 다리 전체, 엉덩이

6 다리 삼단 동작 (one-two-three separation kick)
① 양팔을 어깨 너비보다 약간 좁게 벌리고 가슴 위쪽 부위에 대기시킨 뒤 한쪽 다리를 45도 각도로 찬다.
② 같은 자세로 다리를 90도가 약간 안 될 정도로 올려 찬다.
③ 같은 자세를 유지하며 다리를 최대한 위로 올려 힘껏 찬다. 양다리를 1회씩 번갈아가며 실시한다.

효과 부위 허벅지, 배, 엉덩이


*한 동작당 20회씩 반복한 뒤 다음 동작 실시. 1~6번 동작 총 3회 반복.