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내게 꼭 맞는 마이 베스트 운동

pink01 2013-07-26 (금) 14:48 조회 : 1683

아직 체지방에 대한 인식이 낮아 여전히 체중과 비만을 직결시키는 경우가 많다. 하지만 체중이 많다고 해서 무조건 비만이 아니며, 체중이 적은 편이라도 비만일 수 있다. 체지방은 음식으로 섭취한 에너지에서 우리가 소비하고 남은 에너지가 체내에서 지방 형태로 저장되는 것을 말한다. 체지방의 정도에 따라 운동의 종류가 달라져야 한다. 체지방을 측정한 후 체중과의 밸런스를 체크하자.

운동에는 근력운동과 유산소운동 두 가지가 있다. 근력운동은 지방을 근육으로 전환시켜 몸매를 탄탄하게 만들어주며, 유산소운동은 지방을 연소시켜 체중을 줄여준다. 때문에 체중이 많을수록 유산소운동의 비율이 높아야 하며, 체지방이 많을수록 근력운동의 비율을 높여야 한다. 이때 중요한 것은 체중을 줄이고 싶은 경우든, 몸을 탄탄하게 만들고 싶은 경우든 두 가지 운동을 적절히 믹스해야 한다는 것. 또 체지방은 수분도와 영양 상태, 근육 양에 따라 변하므로 수시로 체지방을 체크해주는 것이 적절한 운동을 선택하는 데 효과적.

[운동 친화도]
□ 엘리베이터 대신 계단을 이용한다.
□ 하루에 적어도 30분 이상 운동 시간을 갖는다.
□ 한두 정거장은 차를 타지 않고 걷기를 즐긴다.
□ 잠들기 전이나 일어나서 가볍게 스트레칭을 한다.
□ 택시보다는 버스나 지하철을 이용한다.
□ 수영, 테니스 같은 에너지 소모가 많은 운동을 즐긴다. □ 한 번에 줄넘기 5백 회, 윗몸일으키기 1백 회 이상이 가능하다.
→ 5개 이상이라면 A 타입, 2개 이하라면 B 타입

[체형 타입]
□ 몸이 수시로 붓는다.
□ 전체적으로 살이 말랑한 편이다.
□ 종아리에 비해 발목이 굵다.
□ 팔뚝 아래 흔들리는 살이 있다.
□ 하체보다 상체가 발달된 편이다.
□ 윗배보다 아랫배가 많이 나온 편이다.
□ 물만 먹어도 살이 찐다.
→ 5개 이상이라면 C 타입, 2개 이하라면 D 타입

[AC 타입]
몸에 근육이 쉽게 붙지 않는 타입으로 체중이 적더라도 체지방이 높은 경우가 많다. 비근육형의 경우에는 근력운동을 위주로 하는데 덤벨을 이용하거나 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 부분 근육을 이용하는 운동이 좋고, 헬스나 필라테스, 조깅, 줄넘기 등도 근육 만드는 데 도움이 된다. 체지방이 과도한 경우에는 격렬한 뛰기보다 걷기가 좋다. 또 관절에 무리가 없는 수영이나 자전거 페달 밟기 등도 하루 30분 이상씩 꾸준히 하는 것이 좋다. 유산소운동을 윗몸일으키기와 같은 근육 강화 운동과 병행하면 탄력을 기르면서 체지방 감소 효과를 볼 수 있다. 운동 시간은 새벽이 좋다. 자고 난 후 공복 상태에서 운동을 하면 간에 축적되어 있는 지방이 에너지원으로 사용되어 체내의 지방량을 떨어뜨린다. 단, 아침에는 근육이나 관절의 유연성이 저하되고 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도가 떨어질 수 있으므로 운동 전 스트레칭과 준비운동을 충분히 해야 한다.

[AD 타입]
꾸준한 운동으로 체계적으로 근육이 형성된 타입. 적절히 운동 강도를 조절해 적당량의 근육 상태를 유지해주는 것이 좋다. 과하게 근육이 형성되면 매끄러운 몸매와는 거리가 멀어질 수 있다. 이런 타입은 유산소운동과 근력운동을 같은 비율로 병행해 체지방 감소와 더불어 일정량의 근육이 유지되도록 한다. 운동은 조깅이나 가벼운 덤벨 체조, 등산, 자전거 타기 등이 좋다. 일주일에 한두 번 이상은 1시간 넘게 땀이 흠뻑 날 정도로 충분히 운동을 하고, 그 외에는 가벼운 산책이나 스트레칭을 하도록 한다. 운동의 효율을 높이기 위해서는 근육이 유연해지는 밤 시간이 좋다. 부신피질 호르몬과 갑상선 자극 호르몬 분비량이 오후 7시 이후 운동을 통해 가장 신속하게 늘기 때문이다. 이들 호르몬은 신진대사를 증가시키며 운동 효율을 배로 증대시킨다. 게다가 낮 시간 활동을 통해 근육이 충분히 사용돼 새벽보다 근육의 뻣뻣함이 훨씬 적다.

[BC 타입]
운동을 체질적으로 싫어하고 근육도 잘 늘지 않는 지방형. 다이어트를 할 때 가장 불리한 스타일로 근육이 적을수록 피부 탄력이 떨어지고 살이 늘어지거나 처지기 쉽다. 이 경우에는 지속적으로 동기를 불어넣어 다이어트의 필요성을 인지하고 운동에 대한 흥미를 갖는 것이 중요하다. 신나는 댄스나 에어로빅, 아쿠아로빅 등 자신에게 맞고 재미있게 할 수 있는 운동을 찾도록 하자. 운동이 가장 바람직하지만, 죽어도 운동을 하기 싫다면 산책이나 간단한 스트레칭, 쉬운 요가 동작 등을 습관화해야 한다. 운동 시간 이외에도 생활습관 속에서 운동 효과를 볼 수 있는 방법도 찾아보자. 버스나 지하철을 탈 때는 서 있는 것을 습관화하고, 엘리베이터와 에스컬레이터를 이용하기보다는 계단을 오르내리는 것이 좋다. 앉아서 일을 할 때도 틈틈이 스트레칭이나 허리 돌리기 등 가벼운 운동을 습관화한다.

[BD 타입]
강도 높은 운동을 하지 않아도 선천적으로 몸에 근육이 잡힌 체형. 이런 타입은 운동량이 적거나 남들보다 많이 먹는 편이라도 몸에 군살이 쉽게 붙지 않는 유리한 조건을 타고났다고 할 수 있다. 근육은 체지방에 비해 부피감이 적어 같은 몸무게라도 더 날씬해 보일 뿐 아니라 근육 자체의 열량 소모량도 높아 같은 양의 음식을 섭취해도 체지방이 많은 경우보다 살이 잘 찌지 않기 때문이다. 하지만 이런 근육형 체형은 살이 잘 찌지 않는 반면 한 번 살이 찌면 쉽게 빠지지도 않기 때문에 체중 관리를 소홀히 하지 말 것. 조금만 운동을 해도 근육이 커질 수 있으므로 유산소운동 위주로 운동 프로그램을 짜는데, 걷기와 요가, 에어로빅 등이 좋다. 운동 후에는 마사지나 족욕 등으로 반드시 근육을 풀어주는 것이 필수.

출처 : └Ð다이어트 - blog.naver.com/separa715

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